Técnica de Reestructuración cognitiva

reestructuración cognitiva

La Técnica de reestructuración cognitiva es ampliamente utilizada en psicología y cuenta con un nivel de éxito súper interesante

Vamos a ponernos manos a la obra, porque los resultados son muy valiosos y contar con ella en nuestro repertorio nos da la oportunidad de lidiar con los agotadores pensamientos negativos.

Para empezar yo prefiero llamarlos pensamientos limitantes, puesto que nos limitan para conseguir nuestros objetivos.

También podéis encontrarlo como «pensamientos negativos, distorsionados, boicoteadores…».

A mi que me gusta mucho cuidar el lenguaje (porque es súper poderoso) los llamo limitantes y a los positivos potenciadores.

[Al final del poste te dejo una cosita por si te interesa]

Volviendo al tema esencial de este post:

El primerpaso en esta técnica es identificar los pensamientos limitantes, puesto que solo podemos trabajar con aquello de lo que somos conocedores, necesitamos iniciarnos con este punto.

Normalmente somos inconscientes de un 95% de nuestros pensamientos

Es decir, que solo somos conocedores del 5%

¡¡Lo que a mí me parece súper asombroso!!

Pues ahí, en ese 5% vamos a empezar a trabajar para darnos cuenta de cómo estamos pensando y los efectos que tiene esto.

No sé si conoces el impacto del pensamiento, pero es el creador de nuestras emociones y comportamientos, como quiero que tengas todos los recursos disponibles te dejo un par de enlaces para que lo entiendas a fondo:

Esta relación hace que todavía sea más importante ser conocedores de la calidad de nuestros pensamientos, porque si estamos pensando en negativo, nuestras emociones y comportamientos se van detrás…

un pensamiento no ocurre de forma aislada, una vez que se ha generado a continuación ocurren respuestas emocionales y comportamentales

Empezamos a utilizar esta técnica

[Te dejo al final del post el vídeo que he creado dónde la explico tranquilamente para que te resulte más completa y fácil de integrar]

Esta es la tabla que yo utilizo en la terapia para la recogida de información:

En este formato vamos rellenando cada casilla para hacer la información más clara y manejable.

  •   Anotando primero la situación o suceso que nos ha llevado a pensar de esa forma limitante, por ejemplo:

«Estaba andando por la calle y me he puesto a pensar sobre la entrevista que tengo pasado mañana… no me va a salir bien la entrevista y no me van a dar el puesto de trabajo»

  • Ya tengo localizada la situación: «Iba andando por la calle y me he puesto a pensar en la entrevista que tengo próximamente»
  • Y además, ha salido el pensamiento limitante que se me ha disparado: «No me va a salir bien y no me van a dar el trabajo»

Con este pensamiento ¿cómo me voy a sentir?

Probablemente no muy bien…

  • En la tercera columna de la tabla anoto mis emociones (ansiedad, agobio, tristeza…).
  • Vamos a la columna 4: déjame que te pregunte algo, ¿lo que estás pensando es absolutamente cierto?, es decir estás totalmente segur@, y no vale que vayas de adivina o adivino. Sino que si estás seguro porque es un hecho real o te lo estás inventando un poco…

Esa diferencia es fundamental, porque si no es absolutamente cierto tenemos que darnos cuenta y hacer algo al respecto.

Ese pensamiento nos está disparando emociones que nos hacen daño y nos va a condicionar en nuestro comportamiento.

Quiero decir, si estoy pensando así y me entra ansiedad, probablemente mi comportamiento en la entrevista sea menos exitoso… (lo que se conoce como profecía autocumplida).

Así que vamos  llegar a la siguiente casilla y generaremos un pensamiento alternativo más saludable y que nos lleve a tener un resultado más óptimo, «¿de qué otra forma puedo pensar?»:

  • Me siento algo nervioso, pero voy a prepararme bien para la entrevista
  • Tengo buenas cualidades y puedo conseguir el puesto
  • Estar algo nervioso no es malo, voy a centrarme en mis aspectos positivos y buscar más recursos en mí

Cada uno tiene que crear sus propios pensamientos potenciadores, porque si los repites tal cual otra persona te diga, no van a ser tan significativos para ti y por lo tanto no tendrán el mismo efecto.

Una vez que tienes esta nueva forma de pensar (ojo!!! que no te pido que te la creas al 100%, pero ábrete a la posibilidad y verás como esto te ayuda a mejorar tus emociones).

  • ¿Te siente mejor?
  • ¿Ha disminuido el malestar?

Con este ejemplo te transmito el formato de la estrategia y ahora tú lo practicas con tus pensamientos.

Además quiero dejarte un apunte, aunque me dijeras que estás súper seguro de que tu pensamiento negativo es cierto, no hay que dejarse llevar y entrar en un bucle catastrofista, podemos relativizar y dar el paso de aceptar la situación sin ponernos en la posición de víctimas

Truco: PRÁCTICA!!

Es una herramienta súper eficaz si se practica, sino… es como si mañana nos veremos!

Los hábitos del pensamiento negativo son muy fuertes y la única manera de reestructurarlos por otros más sanos es practicando.

¡Así que manos a la obra y no te dejes sabotear por tus hábitos de pensamiento!

Toma el control de tu mente y elige lo que quieres pensar.

Te dejo un vídeo con la técnica para que la veas más detenidamente y el link para ver el listado de preguntas que te ayudarán a desmontar tus pensamientos negativos o limitantes.

Ve mirando el material a tu ritmo que sé que este post viene muy cargadito 😉

reestructuración cognitiva

Si eres un apasionado del lenguaje como yo, te dejo info de un mini curso que he creado para trabajar con ello y cambiar tu vida a través de las palabras!!

¡Un abrazo grande y Nos vemos por las Redes!

Vanessa Gallego de Marcos

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